요즘은 진짜 10대들도 비만에 혈당이 높아 당뇨병 환자들이 정말 많다고 해요. 그리고 전 당뇨 단계인 사람들도 많은데 혈당을 조절하는 게 정말 어렵더라고요. 사람 마나 달라서 다른 사람은 좋다고 해도 또 나랑 안 맞는 것도 있더라고요.
인슐린 헬퍼 운동 게걸음 걷기 운동와 투명 줄넘기법.
밥을 먹고 식후 30분에 딱 20분만 투자하면 혈당 스파이크를 잡을 수 있다고 해요. 김밥 한 줄을 먹고 200이 넘는 분인데 인슐린 헬퍼 운동을 하고 나서는 비교전 안정적인 혈당 수치가 나오더라고요.
고강도 운동은 오히려 혈당을 올린다고 해요. 일단 식후에 올라가는 혈당 스파이크를 잡으려면 식사를 하고 소화를 어느 정도 시킨 다음 혈당이 올라가는 식사 30분 후부터 운동을 하는 게 중요합니다. 혈당을 조절하는 인슐린이 할 일을 근육이 덜어주면서 몸에 있는 당을 태워 인슐린의 낭비도 줄여주고 혈당도 잡아줄 수 있다고 해요. 이때 고강도 운동을 하는 것이 아닌 당을 잡을 수 있을 정도의 중등도 운동이 중요합니다.
실내외 관계없이 어디서든 누구나 할 수 있는 동작입니다.
허벅지의 대퇴직근, 복부의 코어 근육, 팔은 전체적인 근육 등을 사용하여 혈당을 잡는 효과를 볼 수 있는 운동으로 첫 번째 운동은 게걸음 워킹입니다.
먼저 제자리걸음으로 가볍게 걷기.
1. 제자리걸음을 하다가 양발을 바깥으로 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 양쪽으로 벌려주세요.
2. 다시 반대로 양발을 한걸음씩 두번에 걸쳐 안쪽으로 모아준다.
같은 방법으로 반복해서 1분 동안 가볍게 걸어주면 됩니다. 게걸음 걷기 운동 주의사항은 스쾃 하듯이 힘들게 하는 것이 아닌 걷는 동작으로 가볍게 하는 게 중요합니다.
1분 운동 후에는 15초 휴식을 취해줍니다. 제자리걸음으로 가볍게 걸어주세요. 1분 운동하고 15초 휴식하고 게걸음 걷기는 총 4세트를 반복해주세요.
인슐린 헬퍼 두 번째 운동은 투명 줄넘기입니다.
투명 줄넘기를 뛴다는 생각으로 양쪽 손목을 흔들며 가볍게 뛰어주시면 됩니다. 발목이나 무릎이 안 좋은 분들의 경우 밖에서는 운동화를 착용하는 것이 좋고 집에선 매트 위에서 하시는 것을 권장합니다. 투명 줄넘기는 1분간 운동하고 제자리걸음으로 15초간 휴식하기를 총 3세트 해주면 됩니다.
게걸음 워킹 후 투명 줄넘기 그다음 다시 게걸음 워킹 이렇게 두 가지 동작은 반복해서 총 20분 운동하시는 것을 권장한다고 해요. 마지막으로 1분 동안 가볍게 제 저리 걸음을 하며 호흡을 정리하면 됩니다. 너무 강한 강도의 운동은 오히려 혈당을 상승시킬 수 있으니 주의해주세요. 힘들지 않도록 가볍게 살살! 자신의 몸 상태에 맞게 운동하는게 중요하다고해요. 줄넘기를 할때는 팔꿈치를 뒤로 빼면 날개 뼈 주변 어깨도 자극할수 있습니다. 운동의 강도는 낮지만 휴식 시간을 짧게 줘 당을 지속적으로 소모할 수 있도록 하는게 핵심입니다. 무릎이나 발목이 안 좋은 사람들은 운동시 주의가 필요합니다. 갑자기 운동을 멈출 경우 오히려 혈당을 상승시킬수 있으니 마무리 운동까지 꼭 하세요.
인슐린 헬퍼 운동을 했을 때 힘들다고 느껴지는 사람은 투명 줄넘기의 횟수나 시간을 줄여서 20분 내로 운동할 것을 추천한다고 합니다.
전에는 똑같이 먹고 1시간 사이에 200mg/dL이 넘었는데 운동효과로 오르지 않고 낮아지는 효과를 보였네요. 더 높았을 것으로 예상되는 혈당이 인슐린 헬퍼 운동을 통해 떨어진 것으로 보이는 상황입니다. 인슐린 헬퍼 운동을 통해 떨어진 혈당이 다시 오를 수 있다고 해요. 운동을 하는 동안 치솟는 혈당은 잡혔기 때문에 근육의 쓰임과 혈당 와 관계를 보기 위해 실시간으로 혈당체크를 재보는 거고 중요한 것은 인슐린 헬퍼 운동을 매일 반복해서 하는 것이라고 해요. 식단보다 더 중요한 게 운동이라고 이야기합니다. 적당한 강도의 운동을 통해 혈당을 잡고 인슐린의 낭비를 막는 게 중요하다고 해요.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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