우리 몸에 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 비타민D가 중요합니다. 그래서 준비한 식품 설루션이 두 가지라고 해요. 건강하게 먹고 운동하는 것도 좋지만 나에게 부족한, 나에게 필요한 식재료를 찾아서 따로 섭취하는 것도 좋은 방법이더라고요.
첫번째 식품은 산에서 나는 고기라고도 불리는 버섯입니다. 바로 목이버섯인데요. 귀와 비슷한 생김새와 독특한 맛을 가지고 있죠. 목이버섯의 효능은 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 햇빛을 많이 받으며 자라기 때문에 비타민D, 비타민B, 칼슘, 철분이 풍부하다고 해요. 꾸준히 먹으면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
두 번째 식품 설루션은 골다공증을 예방하고 스펀지 뼈를 꽉꽉 채워줄 방법으로 생선 뼈의 칼슘과 인의 비율은 약 2:1로 사람의 뼈와 동일하다고 해요. 칼슘과 인의 비율이 잘 이뤄져 있어 체내 칼슘 흡수율이 높은 게 어골 칼슘이라고 해요.
칼슘과 인의 비율이 깨지면 문제가 발생하는데 인이 부족하면 칼슘 흡수율이 저하됩니다. 인이 너무 많으면 세포에 의해 뼈가 파괴됩니다. 그래서 칼슘과 인의 약 2:1 비율이 중요합니다.
일반적으로 식품으로 섭취한 칼슘 흡수율은 약 20~30%에 불과합니다. 실제 시금치, 멸치, 우유의 칼슘 흡수율을 확인한 결과
일반 식품 외 해조 칼슘, 패각 칼슘은 석회석이나 조개, 달걀 껍데기로 만든 탄산칼슘으로 일종의 합성 칼슘이에요. 이런 탄산칼슘은 고분자로 체내 흡수율이 낮습니다. 동물 생리학 및 동물 영양학회지 94권 5호 2010에 따르면 어골 칼슘은 저분자로 최대 70%까지도 흡수가 가능해요. 나이가 들수록 칼슘의 체내 흡수율이 감소합니다. 연령별 체내 칼슘 흡수율을 보면 성장기 어린가 75% 성인은 20~40% 완경 이후 여성은 20%라고 해요.
짜고 단 음식을 좋아하는 식습관을 갖고 있는 경우 칼슘 흡수율은 더욱 감소합니다. 체내에 칼슘이 부족하면 혈액, 세포, 근육 등 칼슘이 필요한 다른 조직에 보충해 주기 위해 뼈에 있는 칼슘을 빼서 가져다 사용하게 된다고 해요. 체내 칼슘이 부족할 경우 1. 뼈를 약하게 만들고 2. 혈관을 파괴하고 심뇌혈관 질환을 유발한 다 고해요. 3. 동맥경화증을 유발하고 4. 활성산소 과잉 생성해 만성 염증을 발생시킨다고 해요.
대부분 칼슘은 골다공증이나 뼈 건강에만 관련 있다고 생각하는데 하지만 우리 몸에서 다양하고 중요한 역할을 하고 있어요. 예를 들어 칼슘은 신경 세포가 전달되는데 중요한 역할을 하기도 하지만 칼슘이 부족하면 치주 질환을 유발하고 악화시킨다고 해요. 횰관질환, 암, 치매 자가면역질환 유발 위험이 있습니다. 하지만 이렇게 중요한 칼슘이 한국인에게 부족한 영양소 1위라고 해요. 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 72.3%로 가장 낮은 비율을 보였다고 해요. 칼슘은 영유 아기르 ㄹ제외한 전 연령대에서 권장섭취량의 80% 미만을 섭취하였고, 특히 12세에서 18세와 65세 이상의 권장섭취량에 대한 섭취 비율은 60% 미만이었다고 해요. 국민 건강 통계에 따르면 한국인 10명 중 7명은 칼슘이 부족한 상태입니다. 3세 이상의 전 연령대에서 칼슘이 충분한 적이 없다고 해요.
우유나 멸치 등의 식품에 칼슘이 많이 들어 있지만 칼슘과 무기질의 흡수율이 낮은 게 문제입니다. 이때 칼슘의 흡수율을 높이는 방법이 있습니다. 칼슘은 비타민D, PGA, 비타민K와 같이 섭취하면 체내 흡수율이 증가합니다. PGA(poly-감마-glutamic acid)로 폴리 감마 글루탐산의 약자입니다. 낫토나 청국장의 끈끈한 점액질이 이 성분이라고 해요. 이 성분이 체내 칼슘 흡수를 도와준다고 해요.
칼슘 흡수는 비타민D와 K도 도와주는데 비타민 D는 장에 있는 칼슘을 혈액으로 옮겨 잘 흡수되도록 돕고 비타민K는 비타민 D가 혈액으로 옮겨준 칼슘을 뼈에 잘 부착시켜 건강한 뼈를 유지할 수 있도록 해주는 중요한 역할을 한다고 해요. 비타민D가 부족한 경우 소아의 구루병이나 성인의 골연화증 골다공증이 악화될 위험이 있다고 해요. 혈중 낮은 칼슘을 보충하기 위해 부갑상샘 호르몬 수치가 높아지면서 뼈의 칼슘이 빠져나올수 있다고해요. 칼슘과 비타민D만 섭취했을 때보다 비타민K까지 함께 섭취했을 때 골밀도, 골질량이 증가한다고 해요.
어골 칼슘은 물과 섞이지 않고 뭉치는 특성이 있어 음식에 직접 뿌리거나 첨가해서 섭취하는 것을 추천한다고 해요.
어골 칼슘 섭취법, 튼튼 미숫칼슘 만드는 법.
1인분 기준으로 미숫가루 2큰술, 어골칼슘 800mg 얼음 4~5개 저당 두유 190ml가 필요합니다.
저당 우유에 모두 넣고 믹서에 갈아주면 돼요. 컵에 얼음 4~5개를 넣고 튼튼 미숫칼슘을 부어주세요.
뼈 건강을 위해선 설탕을 넣지 않을 것을 추천하고 저온에서 추출해서 영양소 파괴가 적은 비소성 어골 칼슘인지 확인할 필요가 있다고해요. 어골칼슘 하루 권장 섭취량은 600~800mg이에요. 칼슘 과다 섭취는 위장장애, 변비, 신장 기능 장애 유발을 일으키며 영유아, 어린이, 임신부와 수유부, 알레르기 등의 특이 체질의 경우 섭취에 주의해주세요.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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