세대별 뼈 관리 필승전략.
1.10대~30대 중반에는 최대 골량을 저축해야 합니다.
골량을 저축하는 방법은 골고루 음식을 섭취하고 운동을 해야 합니다.
2. 40대는 빠져나가는 뼈를 막아라.
40대 뼈 관리는 골량 유지에 집중해야합니다. 40대 이후 남녀 모두 성호르몬이 감소합니다. 뼈건강의 핵심은 건강한 식단과 운동입니다. 이때부터는 운동법도 바꿔야 합니다. 수영은 근력과 폐활량 건강에 좋은데 수영은 골다공증에는 좋지 않다고 해요. 왜냐하면 수영은 뼈에 자극을 못 주기 때문입니다. 체중 부하운동은 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극을 주는 운동으로 걷기, 달리기, 춤추기등이 좋다고 해요.
3. 50대는 뼈 도둑 혈당을 관리해야 합니다.
고혈당은 뼈 도둑으로 불리는데 고혈당이 있을 경우 뼈세포 균형을 파괴해 골다공증을 유발하게 됩니다. 당뇨가 있을 때 골절 위험이 증가하게 됩니다. 당 조절을 위해 적절한 식이요법과 체중유지가 필수입니다.
4. 60대에는 낙상과 골절에 대비해야 합니다.
60대 이후 노화로 인해 뼈가 약해지는 시기입니다. 약한 골밀도는 낙상 사고 위험을 증가시킵니다. 60대 이후에는 뼈와 근육건강에 주의가 필요합니다. 뼈 건강에 가장 중요한 게 운동입니다. 겨울이라 야외운동이 어렵다면 홈 트레이닝을 추천한다고 해요. 텅 빈 뼈를 보충하고 낙상 방지를 예방할 수 있는 운동이 있습니다.
호핑운동법!!
한 발은 들고 한 발을 이용해 살짝 점프하는 운동입니다. 이수찬 전문의 추천 호핑운동은 시계추운동입니다.
1. 양쪽 다리 각각 5회씩 스트레칭해 주세요.
2. 다리를 좌우로 왔다 갔다 하며 한 발로 가볍게 점프를 해주세요.
3. 해당 운동을 5분간 1세트로 진행해 주세요.
뼈에 실리는 적당한 압력은 오히려 뼈 건강에 도움을 줍니다. 한 발로 중심 잡기는 낙상 방지 효과도 있습니다.
균형감각이 좋아지면 낙상과 골절 예방에 좋습니다. 쉽게 따라 하는 골밀도 증가에 도움이 되는 운동이라고 해요.
호핑 운동의 또 다른 장점은 골밀도가 좋아지고 관절손상이 없다는 거예요. 단 무릎 통증이 심하거나 수술한 사람은 주의하셔야 합니다.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
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