바른 자세와 꾸준한 운동으로 만성 통증을 예방할 수 있습니다. 누구나 간단하게 통증 잡는 법이에요. 많은 분들이 가장 많이 고통을 호소하는 게 어깨와 허리입니다.
어깨통증의 원인은 오십견(동결견), 회전근개 파열, 석회 건염 이외의 다양한 어깨 힘줄 질환이에요. 어떤 질환이든, 얼마든 오래됐든, 이 운동 하나면 통증 해소가 된다고 해요. 추간판 탈출증(디스크) , 협착증, 좌골신경통까지! 허리 통증이 있는 분들이면 누구나 안 올라가던 팔을 귀까지 올릴 수 있습니다. 80대 어르신들도 쉽게 따라 하고 부상 위험도도 낮습니다. 통증을 일으키는 근육의 컨디션을 올려주는 운동입니다.
안 좋은 자세로 오래 있으면 몸상태가 불편해지는데 그럴때는 이 운동을 하면 좋다고 해요.
어깨 통증 해소를 위한 첫 번째 혈액 순환 운동법. 어깨 펴고 죔 죔 죔
1. 두발을 붙인 상태에서 엄지발가락에 힘을 주고 서서 양팔을 옆으로 어깨 높이까지 올린다.
통증이 있는 분들은 무리하게 올리지 마세요. 가능한 분들은 어깨높이까지 올렸다가 가슴 앞으로 모아준다.
손바닥 마주 본상태에서 1번, 손바닥이 아래로 향한 상태에서 1번, 손바닥이 위를 향한 상태에서 1번 세 번 반복해주면 되는데 이때 각 동작마다 3초간 멈춰주세요.
업그레이드 동작은 기본 동작에 죔 죔 죔 동작을 추가합니다.
손바닥을 마주 보고 주먹을 쥐었다 폈다 8번. 손바닥을 아래로하고 주먹을 쥐었다 폈다 8번, 손바닥을 위로 하고 주먹을 쥐었다 폈다 8번, 주먹을 쥐는 것보다 끝까지 펴주는 동작이 중요합니다.
팔꿈치를 접어 양손을 들어 올린 상태에서 손바닥을 마주보고 16번, 손바닥을 앞으로 하고 주먹을 쥐었다 폈다 16번.
손등을 앞으로하고 주먹을 쥐었다, 폈다 16번, 하이라이트 동작보다 빠른 속도로 16번.
손끝의 말초신경을 자극해서 혈액 순환을 돕는 과정에서 일시적으로 일어나는 현상으로 혈액순환을 개선해서 통증을 완화하는 운동이라고 해요.
목, 어깨, 견갑골, 손끝에 있는 근육의 스트레칭 효과로 죔 죔 죔 동작이 혈액 순환의 펌핑 역할을 합니다. 근육 수축으로 혈액 순환 장애가 일어나 딱딱한 띠가 발생합니다. 딱딱한 띠는 수축 이완을 안 해서 주변 조직을 잡아당기고 그 밑으로 지나는 신경을 누를 수 있기 때문에 근육의 혈액 순환을 통해 뭉쳐 있는 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
대한 임상 통증 학회지 1권 2호 2002에 따르면 활혈 요법으로 혈액 순환을 원활하게 하는 치료법으로 어깨를 펴고 죔 죔 죔 운동은 경직된 근육을 풀어 혈액순환을 돕고 통증을 줄여주는 일종의 활혈 요법입니다. 어깨펴고 죔죔죔운동은 활혈 요법처럼 혈액이 순환되어 통증 완화에 도움을 줍니다.
만성통증의 대표적인 부위인 허리. 허리디스크인 요추 추간판 탈출증, 척주관 협착증, 좌골신경통까지 허벅지, 엉덩이 근육이 튼튼해지는 운동이에요. 옆으로 서서 무릎을 45도 구부린 자세로 시작해 물체를 놓을 때는 배꼽 높이에서 가슴높이까지 손을 올릴 수만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다.
통증 해방운동 두 번째, 허리 통증 탈출 넘버원.
다열근은 척추 주위 근육 중 척추의 안정성 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 다른 축추 주위 근육과는 달리 단일 신경 지배를 받고 있는 근육입니다.
지지대에서부터 20cm 뒤에 발을 모은 상태로 선다.
무릎을 45도 각도로 접는다.
허리 통증 탈출 넘버원 운동 시 지지대 높이는 배꼽에서 가슴에 위치한다면 어디든 가능합니다.
지지대 위에 양손을 팔꿈치까지 올리고 고개를 서서히 뒤로 젖히며 등을 일자가 되도록 정렬을 맞춘다.
허리가 안 좋으신 분들은 등이 구부러져 있더라도 고개를 뒤로 젖혀 허리에 압력을 주시면 됩니다.
기본자세에서 무릎을 90도까지 굽혀 잠시 멈춘 후 3초 정도 멈춰주세요.
다시 기본자세로 돌아간다 2번 반복해주세요. 이동작을 멈춤 없이 연속 4번 반복해주면 된다고 해요.
고개는 바닥으로 숙이고 엉덩이를 더 깊숙이 내려앉는다.
다시 고개를 들며 무릎을 90도까지 올린다. 8번 반복해주세요.
허리 주변은 스트레칭 효과가 있어요. 다열근 강화 효과도 있습니다. 무릎은 고정되어 있고 엉덩이가 위아래로 움직여서 무릎에 부하가 걸리는 운동법이에요. 근육을 사용해 뻐근한 느낌이 아니라 관절이 찌릿하고 아픈 분은 따라 하지 마세요. 허리 통증 탈출 넘버원 운동 시 지지대 높이는 배꼽에서 가슴에 위치한다면 어디든 가능합니다. 허리가 좋지 않은 분들은 정확한 동작을 하기가 힘들어요. 허리 탈출 넘버원 동작의 완성도를 통해 몸의 변화를 스스로 판단하시면 됩니다.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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