잘못된 숨쉬기가 만성피로, 위장장애를 부른다고해요.
하루 24시간 1년 365일 매일 하는 숨쉬기. 하지만 우린 숨쉬기를 제대로 하지 못하고 있어요.
숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 우리의 건강이 달라지는건 물론 무엇보다 눈에 확 띄는 것은 몸매를 완전히 바꿀수 있다.
숨쉬기만 제대로 하면 건강과 몸매 관리를 동시에 할수 있음.
갈비뼈로 숨쉬기.
몸매도 더 좋아질수 있어요. 허리통증도 사라지고 몇년동안 시달린 만성위염도 호전됏다고함.
경험자들의 공통점이 허리둘레 감소, 통증, 피로 몸소 장기가 건강해졌다고해요.
그러나 제대로 숨쉬지 못하고 잘못된 방법으로 호흡해 피로가 쌓이고 통증까지 심해진 사람들이 많아요.
늘 목 부위가 뻐근하고 승모근이 자주 뭉친다면 제대로 숨쉬기를 못하고 있다는 증거임.
이고은 전문의는 갈비뼈 숨쉬기로 허리둘레 25인치를 유지하고 있다고함.
갈비뼈 숨쉬기하면 확실히 전과 후가 다르다고해요.
복근운동을 따로 하지 않아도 복근이 계속 남아 있다고함.
말 그대로 숨을 쉬고 내쉴때 갈비뼈를 이용해서 숨을 쉬는 건데
들숨에 황격막이 가라앉고 갈비뼈 확장됨. 날숨에 횡격막이 올라가고 갈비뼈가 수축.
숨을 들이쉴때 횡경막 위로 가슴 안쪽 공간이 커져서 공기가 폐속으로 더 잘 들어와요.
숨을 내쉴때 복부와 갈비뼈 사이 근육이 수축하고 횡격막은 위로 올라가고 폐공간이 좁아집니다.
빵빵한 풍선이 빠져나가는 것과 비슷함.
주 호흡근을 사용하면 숨쉴때 5%의 에너지만 소모하기 때문에 불필요한 에너지를 쓰지 않아 편안한 호흡이 가능해요.
주 호흡근이 아닌 보조 호흡근에 에너지를 소진하면서 쉽게 지치게됩니다.
보조 호흡근은 여러분이 100미터 달리기를 하다가 숨이 찰때 상황을 상상해보면되요.
목근육과 쇄골 주위의 근육들만 이용해 상부 흉곽 호흡을 하는 상태를 말해요. 목근육과 쇄골 주위의 근육들만 이용해 상부 흉곽 호흡을 하는 상태임.
보조 호흡근은 숨을 쉴때 부수적으로 쓰거나 숨을 가쁘게 쉬어야 할때 동원되는 근육이에요.
주 호흡근에 비해 숨 쉴때 더 많은 에너지를 소진.
숨쉬기의 잘못된 사례는 1. 갈비뼈는 안 움직이고 가슴이 유난히 더 들썩인다.
2. 목이나 쇄골 주변이 항상 경직돼 있어요.
주 호흡근이 아닌 보조 호흡근으로 사용할 경우 목과 어깨 주변 근육이 과도하게 쓰여 늘 긴장되고 아프고 쉽게 피곤해질 수밖에 없음.
주 호흡근 갈비뼈가 아닌 보조 호흡근을 사용해 흉곽을 들어 올리고 내리는 패턴이 보인다고함.
목부근 통증 원인은 보조 호흡근의 과도한 사용으로 예상됨.
주 호흡근인 갈비뼈 숨쉬기보다 보조 호흡근 즉 목으로 숨을 쉬는 이유는 바로 구부정한 자세, 오래 앉아있는 자세 때문이에요.
어깨와 등을 둥글게 말아 구부정한 자세로 숨을 쉰다면?
구부러진 채로 숨을 쉬면 갈비뼈 주변 근육은 벌어지지 않고 좁아져 깊은 들숨과 날숨이 불가능해져요.
주 호흡근 갈비뼈가 점점 굳어버리면 각종 문제가 발생합니다. 대표적인 문제점은 혈액순환이에요.
갈비뼈 호흡이 제대로 안되면 갈비뼈는 물론 횡격막도 굳어버려요.
횡격막을 관통해 심장과 복부를 이어주는 굵은 혈관들이 대동맥, 대정맥 등 수많은 혈관과 신경들이 존재해요.
갈비뼈호흡은 숨을 들이쉬고 내뱉을 때 횡격막이 위아래로 움직이면서 혈관을 마사지함.
이처럼 갈비뼈 숨쉬기는 하체에서 복부, 심장으로 돌아가는 정맥혈의 펌프 역할을 해요.
호흡을 얕게 해 횡격막의 움직임이 적으면 혈액이 심장으로 원활하게 순환하지 못하는 거죠.
갈비뼈로 숨을 제대로 쉬지 못하면 혈액순환에 방해를 받고 우리 몸의 주요 장기로 가는 산소 공급량이 감소.
그중 가장 중요한 곳이 심장과 뇌입니다.
갈비뼈 호흡을 못할 경우 심장과 뇌를 보호하기 위해 팔, 다리등 말초로 보낼 산소와 혈액량이 반사적으로 줄어들어요.
목, 어깨로 흉식 호흡만 계속 반복하게 된다면 혈액순환에 방해를 받고 이로인해 신진대사는 더 떨어져 만성 피로상태가 됩니다.
혈액순환에 있어 제대로 된 갈비뼈 숨쉬기는 매우 종요합니다.
식도와 위 건강까지 영향을 줘 위장 장애를 유발하게되요.
횡격막은 식도와 위 사이의 가운데 위치하는데 위의 음식물이 역류하지 않도록 괄약근 역할을 해요.
이때 횡격막이 제 기능을 못하면 음식물이 식도로 역류하게 됩니다.
역류성 식도염을 유발. 그뿐만 아니라 횡격막 주변 신경의 흐름을 방해해 각종 위장 장애 원인이 됩니다.
갈비뼈로 숨을 쉬는데 사이즈가 줄어드는 이유는? 갈비뼈로 숨을 쉴때 코어 근육이 함께 활성화되기 때문이에요.
갈비뼈로 숨만 잘 쉬어도 몸속 코어 근육이 활성화됩니다.
즉 허리 사이즈 줄이는게 가능함. 그뿐만 아니라 숨만 제대로 쉬어도 사이즈는 물론 지방도 함께 태우는 것이 가능함.
몸속 지방의 80% 이상이 숨을 내쉴때 빠져나가기 때문이에요.
근데 우리는 숨을 매일 쉬는데 왜 살이 안 빠지고 찌는 거죠?
운동할때 숨을 제대로 쉬는게 굉장히 중요한 거죠.
폐로 산소를 충분히 공급하고 이산화탄소를 잘 배출하는 올바른 호흡이 중성지방을 태울수 있다.
혈액속 지방인 중성지방은 탄소, 수소, 산소로 구성. 분석한 연구가 있는데
이때 필요한 산소량은 빠져나가는 지방의 약 3배가 필요해요.
갈비뼈 호흡으로 지방을 빼기 위해선 이산화탄소를 길게 내뱉고 갈비뼈 호흡으로 산소를 깊게 들이켜야 합니다.
사이즈를 줄이는건 물론 몸속 중성지방도 배출이 되요.
복식호흡은 배를 부풀리고 수축하는 것을 더 강조한 호흡방법이에요. 갈비뼈 호흡흔 자연스럽게 배가 부풀어지고 갈비뼈가 양 옆, 앞뒤로 넓혀지도록 하는 호흡방법이에요.
복식 호흡보다 한단계 더 깊은 호흡법인 갈비뼈 숨쉬기.
호흡을 할때 복부 근육이 숨쉬기에 따라 어떻게 움직이는지 초음파 영사을 준비함.
복부 초음파 검사는 숨을 내쉬는 과정에서 복부 코어 근육인 복횡근을 잘 쓰고 있는지 확인하는 검사에요.
운동할때 내뱉는 짧고 강한 호흡은 코어근의 바깥쪽 부위 복사근이 활성화됨.
주로 근육운동을 할때 많이 쓰이는 복사근
숨을 지그시 내뱉는 갈비뼈 호흡에 쓰이는 근육은?
갈비뼈호흡을 할때 복횡근이 활성화되는 차이가 뚜렷하게 보이는 복부 코어 근육.
채유진 몸신의 통증완화와 체형 교정에 도움되는 갈비뼈 숨쉬기법!!
틈틈이 하다보니 한 3주정도 지난후 허리사이즈가 달라지는게 눈으로 보였다고함.
갈비뼈 숨쉬기!!
1. 허리를 펴고 양반다리로 앉는다.
숨을 천천히 들이마시면서 갈비뼈를 양옆으로 넓혀주세요.
숨을 들이마실때 어깨가 올라가거나 목을 과도하게 사용하면 잘못하는거에요. 어깨는 편안하게 두고 갈비뼈만 넓어지도록 집중해주세요.
숨을내쉴때 첫번재 갈비뼈 움직임에 집중할 것.
소변참는 근육을 위로 끌어올린다고 생각하고
복횡근에 힘을 숨을 내쉴때 줄 것.
복부에 힘을 갑자기 주면 복횡근보다 복사근에 힘이 들어가기 때문에 천천히 힘을 주세요.
갈비뼈는 조이고 소변참는 근육엔 힘!! 배꼽은 천천히 안으로!
숨을 들이마시면서 갈비뼈를 넓게 숨을 뱉을때 길고 천천히!!
숨을 빨리 내쉬면 코어 깊숙이 있는 복횡근을 못 쓰기 때문에 갈비뼈 숨쉬기의 효과가 떨어져요.
숨을 내쉴땐 천천히 길게 내쉬는게 중요해요.
입에서 나가는 숨을 적게 하면 폐 깊숙이 있는 폐포 구석까지 자극이 되요.
입으로 나가는 숨을 적게하고 천천히 내뱉으면 폐포에서 산소와 이산화탄소의 교환이 길게 이뤄져 호흡의 효율이 증가해요.
숨을 들이쉴땐 갈비뼈를 최대한 넓혀준다는 생각으로!!
복식호흡과 달리 갈비뼈 숨쉬기는 갈비뼈 움직임에 더 집중해주세요. 숨을 내쉴때 갈비뼈는 조이면서 배꼽은 안으로 넣어주고.
갈비뼈를 움직이는게 잘 안되면 리본을 이용해주세요.
리본으로 갈비뼈를 살짝 압박해도 좋아요.
숨을 들이쉴때 갈비뼈 움직임에 따라 리본이 풀리수 있도록 갈비뼈를 넓혀주고 갈비뼈 숨쉬기 할때 통증이 있는 경우 강도를 조절하거나 갈비뼈 숨쉬기를 멈춰주세요.
갈비뼈 숨쉬기 운동시 어지럽거나 통증이 있는 경우 강도를 조절하거나 운동을 중지해야합니다.
갈비뼈 숨쉬기 운동의 적정 횟수는 하루 한번 30회. 2~3주정도하면 복부 사이즈 변화를 체감할수 있다고해요.
갈비뼈 움직임을 통해 코어 근육을 자극해 허리통증이 있는 경우 병원에서도 추천하는 갈비뼈 숨쉬기.
척추뒤에 있는 근육들도 단련시킬수 있는 갈비뼈 숨쉬기.
초음파로 보면 척추기립근의 움직임도 보여요. 허리통증이 있는 경우 갈비뼈 숨쉬기를 꼭 해보세요.
20대 여성 28명에게 하루에 60분 일주일에 3회씩 2주간 갈비뼈 숨쉬기를 시킨 연구에서
코어를 바로 잡고 복부사이즈 감소에 도움되는 갈비뼈 숨쉬기에 이어
황금 골반라인 바로 인어라인을 찾아주는 숨쉬기 운동.
인어라인 만들기!!!
1. 인어 자세로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱해주세요.
무릎을 모으고 엉덩이와 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다.
팔꿈치와 어깨는 바닥과 직각이 되도록하고 옆구리는 내려오지 않도록 들어올려 고정시켜주세요.
양발은 바닥에서 살짝 띄워주세요. 이게 준비동작이고 본격적으로 엉덩이 근육을 단련할 차례임.
갈비뼈 숨쉬기는 인어 라인 만들기 운동의 기본 호흡법!!
숨을 둘이쉬며 갈비뼈를 넓혀주고 내뱉을 때 무릎을 서로 벌려 준다.
옆구리가 무너지지 않도록 주의해주세요!! 자세가 무너지지 않도록 팔꿈치로 바닥을 지지해주세요.
골반이 뒤로 넘어가지 않도록 고정할 것.
골반이 뒤로 넘어가면 엉덩이 근육에 자극이 안가고 골반에만 자극이 가기 때문에 인어라인 만들기 운동 효과가 떨어져요.
골반은 항상 앞을보고 다리는 벌릴수 있을만큼만 해주세요.
무릎을 벌린다음 위의 다리는 펴주세요.
다리를 펴주면 윗부분 엉덩이까지 자극이 되요.
다리를 접어 처음 자세로 돌아간다. 갈비뼈 숨쉬기운동은 기본으로
갈비뼈 호흡으로 옆구리와 갈비뼈 근육, 복부 코어가 계속 자극되는 동작이에요.
하체동작은 대둔근과 중둔근을 자극함. 승마살은 정리하고 다리라인은 예쁘게!! 인어 라인으로 재탄생됨.
평소 허리나 관절에 통증이 심한 분들은 인어 라인 만들기 운동에 주의가 필요합니다.
<출처: channel A 나는몸신이다.>
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