가장 절실한 것은 관절염 통증 탈출입니다. 무릎 통증을 좌우하는 건 관절강 관리입니다.
관절강은 관절액으로 차 있는데 연골에 영양분을 공급하고 관절 마찰을 줄이는 역할을 합니다.
무릎 건강과 밀접한게 관절강 환경입니다. 좁아진 뼈와 체중 압박으로 무릎 통증이 생기고 관절염증이 생기게 됩니다. 염증이 생기는 곳이 관절강입니다.
무릎에 물이 찼다는거 많이 들어보셨죠? 무릎에 찬 물은 관절강 염증입니다. 관절강 염증 방치 시 염증으로 인해 연골이 손상됩니다. 관절액 질이 저하되면 연골 보호 효과가 줄어듭니다. 그리고 관절염이 악화됩니다.
통증이 심한 관절염 환자도 할 수 있는 운동.
하루 10분이면 관절 통증 잡을 수 있습니다.
관절 틈새 자가 진단법.
엎드린 상태에서 무릎을 엉덩이 쪽으로 굽힌듸 , 발뒤꿈치와 엉덩이의 거리가 얼마나 좁혀지는지 확인합니다.
발뒤꿈치와 엉덩이 사이가 10cm 이하여야 건강한 관절강입니다. 여러분도 관절틈새 자가 진단으로 관절강 건강을 확인해 보세요.
무릎 뒤 열심+자로 선 긋기.
눌렀을 때 가장 아픈 부위를 지압해야 효과가 좋습니다. 아프지 않은 쪽 무릎부터 스트레칭하며 변화를 확인해 보세요.
무릎 통증 타파하는 오금근 스트레칭
무릎을 굽힌 상태로 앉아 오금근을 양손 엄지로 누른다.
발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발끝을 세운다.
양손 엄지로 오금근을 지압하며 발끝을 양쪽으로 번갈아 돌린다.
3분간 반복해 주세요.
스트레칭 후 본격적인 관절강 운동 시작.
비치 타월을 접어 최대한 단단하게 만다.
바닥에 앉아 오금에 비치 타월을 끼운 후 천천히 무릎을 굽힌다.
아프지 않은 범위까지 천천히 무릎 굽히기.
양손으로 발목을 잡고 20초간 몸 쪽으로 당긴다. 3회.
통증이 느껴지기 전까지 천천히 무릎을 당겨주세요.
두번째 관절강 운동.
비치 타월 끝을 양손으로 잡는다.
비치 타월 중앙을 한쪽 오금에 끼운다.
그 상태로 무릎을 굽혀 침대 위에 올린다.
비치 타월 끝에 손을 올리고 앞으로 밀어준다.
손을 앞으로 밀며 체중은 뒤에 싣기.
천천히 체중을 뒤쪽으로 실으며 앉는다. 20초.
비치 타월을 당기는 힘은 계속해서 유지해 주세요. 무리하지 않고 가능한 범위까지 천천히 강도 올리기. 관절이 어긋난 느낌, 날카로운 통증이 발생할 시 즉시 중단해주세요. 비치타월이 팽팽할 정도로 당겨주세요. 한쪽 무릎 당 20초씩 3회 반복해주세요.
무릎 굽힐 때 안 좋은 자세가 양반다리, 장시간 좌식 생활입니다. 관절강 운동은 관절염 환자의 물리치료에도 활용됩니다. 그러나 관절에 날카로운 통증 발생 시 즉시 중단해주세요.
관절강 운동 효과가 통증은 줄고 가동 범위는 늘어났다고 해요. 관절 움직임이 좋아지면 자연스레 통증이 감소하게 됩니다.
관절이 부드럽게 움직여야 관절액이 분비됩니다. 기상 직후보다는 관절액이 충분히 분비된 오전에 운동하는게 좋습니다. 관절틈새 여는데 도움을 주는 오금근. 오금근 기능이 회복되면 관절 틈새가 확장되고 가동 범위가 증가하게 됩니다. 그런다 퇴행성 관절염이 심한 환자와 무릎 수술한 경우에는 전문의와 상의후 운동을 권장합니다.
출처: 엄지의 제왕
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