7개월 만에 -7킬로 감량, 1년 6개월 만에 -18킬로 감량. 한 달에 1킬로씩 감량하는 다이어트 법이라고 해요. 그 비법은 먹고 싶은 것 다 먹기라고 해요. 바로 식단 조절 다이어트라고 하네요. 요거 방송 보니깐 쉬워서 저도 꾸준히 해볼 수 있을 거 같아요.
요즘 유행하는 1일 1식, 16시간 금식하기, 하루걸러 하루 단식하기 5일 동안 한 끼만 먹고 버티기 등 이른바 간헐적 단식을 하죠. 간헐적 단식은 단시간 체중 감량에 효과가 있는 다이어트법이에요. 하지만 간헐적 단식의 단점이 정해진 시간제한을 지키기가 힘들고 공복 후 폭식에 빠지기가 쉽죠. 거기에 장시간 유지하기도 힘들어요.
오늘의 다이어트법은 영국 BBC의 프로듀서이자 의학박사 마이클 모슬리가 만든 간헐적 단식의 업그레이드버전 다이어트법이에요. 보완된 점은 일반적인 간헐적 단식 보더 더 쉽게 시도할 수 있고 오랫동안 유지가 가능하다고 해요. 음식의 양을 조절하는 다이어트에 비해 성공 확률도 20%나 높다고 해요.
5대 2 다이어트법이란?
5대 2 다이어트는 이틀 동안 칼로리를 참으면 됩니다.
일주일에 5일은 평소대로 먹고 2일은 500~600칼로리만 먹는 거예요. 하루 여성의 경우 2000칼로리 남성의 경우 2500~2700칼로리 정도 섭취하는 게 적당하다고 해요. 5대 2 다이어트는 일주일 중 5일은 평상시 먹던 그대로 먹고 이틀만 500~600으로 먹으면 됩니다.
5대 2 다이어트의 원리는 일주일에 이틀 500칼로리 정도 식사를 하면 몸이 굶었다고 착각을 하는데 지방 연소 대사작용을 해서 체중이 감소하게 되는 원리라고 해요. 칼로리를 제한하는 2일은 본인 마음대로 정할 수 있고 언제든지 변경도 가능합니다. 다만 꼭 하나 지켜야 할 점은 칼로리를 제한하는 이틀은 연속으로 붙이지 않는 거예요.
예를 들어 화요일에 칼로리를 제한하기로 했는데 갑자기 약속이 생기거나 해서 평소처럼 먹어야 한다면 그냥 먹고 대신 칼로리 제한하는 날짜를 바꾸면 되는 거예요. 그러면 갑자기 생긴 회식이나 약속도 부담이 되지 않고 상황에 맞춰 스케줄을 변경하면 된다고 해요.
칼로리를 제한하는 날에 500~600칼로리를 먹기만 하면 되니까 일반적인 간헐적 단식처럼 공복에 금식 시간이 정해져 있는 게 아니거든요. 칼로리를 제한하는 날에도 공복 시간을 줄일수 있는게 장점이에요. 이게 바로 간헐적 단식에서 업그레이드된 부분이에요. 칼로리를 제한하는 날에도 공복시간을 줄여 하루에 500~600칼로리를 나눠서 섭취해주세요.
여러분이 하고 있는 많은 다이어트 방법 중에 간헐적 단식이 굉장히 효과를 많이 보고 있잖아요. 간헐적 단식은 일반인들이 하기는 좋지만 당뇨환자나 규칙적으로 식사가 필요한 분들은 굉장히 위험할 수 있다고 해요. 간헐적 단식은 16시간 정도의 금식이 필요한데 당뇨환자들의 경우에는 7~8시간 간격으로 식사가 필수예요. 하지만 5대 2는 하루 칼로리양을 3끼로 나눠서 먹으면 되니깐 칼로리 제한을 하더라도 공복시간을 줄일 수 있기 때문에 저혈당 증상을 완화하여 당뇨 환자들도 다이어트할 수 있는 방법이라고 해요.
식이제한을 하고 칼로리를 줄이다 보면 체중만 빠지는 게 아니에요. 나이가 들면서 꼭 필요한 게 근육인데 칼로리를 줄이고 다이어트를 할 경우 절반은 근육이 손실됩니다. 하지만 5대 2 다이어트는 적당한 칼로리 섭취와 규칙적인 식사 간격으로 근육의 손실을 최소화할 수 있는 다이어트입니다.
5대 2 다이어트법을 개발한 마이클 모슬리의 경우 아버지가 당뇨와 합병증 등으로 사망했다고 해요. 그래서 직접 5대 2 다이어트를 시도했고 약 9킬로 감량해 현재는 약 복용 없이 혈당 수치를 낮췄다고 해요.
식단 제한하는 날의 식단이라고 해요. 먹는 양 조절만으로 칼로리 조절이 쉬웠다고 해요. 그리고 물을 많이 마시는 것도 도움이 됐다고 해요. 체내 염분 부족시 탈수 및 몸속 전해질 불균형으로 갑자기 쓰러지거나 급격하게 혈압이 떨어질 수 있습니다. 그래서 짠 음식은 따로 제한하지 않는다고 해요.
뇌의 시상하부에는 목마름을 느끼는 부위와 배고픔을 느끼는 부위가 가까이 있어 물을 많이 섭취할 경우 뇌에서 배가 부르다고 착각하여 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 칼로리를 제한하는 날에는 물을 많이 드세요.
칼로리를 제한할 때는 단백질을 잘 챙겨 먹으려고 했다고 해요. 체중 증가 때문에 탈모 증상으로 고생했었다고 해요. 충분한 단백질로 탈모예방과 포만감을 주는 채소 섭취를 하면 더 좋다고 해요. 밥은 다양한 잡곡으로 먹으면 더 좋죠. 채소는 낮은 칼로리로 포만감을 주기 때문에 라면 한 봉지 칼로리가 500~600칼로리고 짜장라면이 600칼로리 하지만 방울토마토로 500칼로리를 섭취하려면 무려 190개는 먹어야 해요.
물은 오랫동안 포만감을 유지하기 힘들기 때문에 다양한 채소 섭취로 공복감을 줄일 수 있다고 해요. 게다가 5대 2 다이어트는 오랫동안 할수 있는게 칼로리를 제한하는 날도 바꿀수 있고 간헐적 단식을 보완했지만 5대2 다이어트도 간헐적 단식처럼 살이 빠진다고해요. 한달에 거의 1kg 감량하는데 간헐적 단식도 비슷한 수준이라고해요. 그치만 뱃살을 빼는데는 5대2 다이어트가 조금 더 효과적이라고 해요. 6개월간 다이어트를 한 그룹을 비교했을 때,
1일 1식이나 장기간 초절식인 경우 몸에 굶주림에 익숙해지는 것이 원인인데 굶주림 상태를 인식해야 지방 분해 유전자가 활발해지는데 굶주린 상태에 적응해버리면 지방 분해 유전자가 활동하지 않게 됩니다. 그런데 5대 2 다이어트의 경우 배부름과 굶주림 상태가 반복되어 굶고 있는 상태로 착각을 하게 되고 지방 분해 유전자가 활성화된다고 해요. 그래서 지방이 모이는 곳에 지방 분해 유전자가 더욱 집중이 됩니다. 지방이 많이 모인곳 위주로 체지방이 감소하게 된다고해요.
5대 2 다이어트의 또 다른 장점은 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동되는 다이어트예요. 평상시보다 적은 칼로리를 섭취하면서 칼로리를 제한하면 간에서 생성되는 IGF-1이라는 호르몬이 감소하는데 간에서 생성되는 호르몬으로 인슐린과 비슷한 분자구조를 가지고 있으며 세포 분열을 촉진하여 노화를 일으키는 호르몬이에요. 이 호르몬이 감소하면 손상된 세폴르 복구하는 상태로 변하게 됩니다. 세포를 치유하고 노화 완화에 도움이 됩니다.
뱃살이 찌기 시작하면 내장 지방이 쌓였다는 것이고 내장지방이 쌓였다는 건 지방 세포들이 몸 곳곳으로 퍼질 수 있는 거라고 해요. 5대 2 다이어트의 효과로 혈중 중성지방이 감소하고 LDL 콜레스테롤이 감소하고 혈압도 감소하게 됩니다. 암 발병 위험이 감소하고 심혈관 질환 위험인자도 개선되었다고 해요. 비알코올성 지방간이 완화되고 수면무호흡증 위험도 감소했다고 해요. 면역 체계가 향상되는데 도움이 됩니다.
5대 2 다이어트의 주의할 점.
평소 일일 권장량보다 많이 음식을 섭취하다가 칼로리를 제한하는 날에 음식을 갑자기 많이 줄이면 더 힘들게 느껴지기 때문에 과식이나 폭식을 하지 않는 것이 좋다고 권장한다고 해요. 체중감량도 더 크고 다이어트도 더 수월하게 진행할 수 있다고 해요. 당뇨병 환자가 할 때 주의할 점은 인슐린을 쓰거나 경구약 중 저혈당이 잘 생길 수 있는 약들이 있는데 이런 약들을 사용하는 분들은 칼로리 제한하는 날에 주의가 필요합니다. 당뇨환자의 경우 본인의 혈당 상황에 따라 주치의와 상의 후 5대 2 다이어트를 실시하셔야 합니다. 과도한 칼로리 섭취 시 몸속 혈당 간의 격차가 커지기 때문에 식단 조절을 하며 다이어트를 진행해야 합니다. 정해진 식사 내에서 음식들을 섭취하는 게 좋습니다.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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