걷기전에 할게 있어요!!!
걷기 위해 무엇을 해야 할까요? 준비운동
준비운동은 부상예방과 피로축적을 방지하고 하체 중심의 스트레칭은 몸이 따뜻해지는 효과가 있고 걷기 준비가 됐다는 신호입니다.
몸의 2%이지만 나머지 98%를 지탱하는 발
걷기 전 필수 준비운동은 허벅지 근육 강화 운동
의자에 앉아서 하는 쉬운 운동이에요
의자에 등을 대고 앉는다.
한쪽 다리를 쭉 펴고 발목을 몸 쪽으로 당기면서 10초간 힘을 준다.
반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
누구나 할 수 있는 허벅지 강화 운동
스트레칭효과와 허벅지 근육 강화를 해줘요
허벅지 강화운동은 또 어디에 좋은지?
무릎 관절이 받는 힘을 허벅지 근육이 담당하는데 나이가 들면 근육도 노화됩니다.
중년이상은 걷기 전후에 허벅지 강화운동이 도움이 됩니다.
걷기하면 파워워킹이 좋지만 무릎관절에는 치명적이에요!!
파워워킹의 문제점은 팔꿈치를 90도로 유지한채 앞뒤로 흔들며 걷는 파워워킹
발과 무릎에 과도하게 가해지는 압력이 있어요
파워워킹은 무릎관절 연골 손상을 가속하는 원인이에요
20~30대엔 약이되는 파워워킹이지만 중년에겐 독이 될 수 있어요
중장년층은 걸을 때 도구 사용하는 것이 효과적입니다.
한손이 아니라 양손에 지방이를 짚고 걷는 것
두발과 지팡이는 체중 분산에 효과적이에요
척추기립근이 강화되어 꼿꼿한 허리를 유지하게해주고 팔을 많이 이용해 상체와 등근육사용이 높아져요
팔을 많이 이용해 상체, 등근육 사용이 많아져요 같은 걸음을 걷더라도 운동효과가 좋아져요
스틱은 배꼽정도 오는 길이가 좋아요.
길이만 맞다면 지팡이나 장우산도 무방해요 등산용스틱도 좋아요
지팡이를 짚으면 허리가 저절로 펴지게됩니다.
발의 앞쪽을 짚고 뒤쪽으로 밀어내는 힘으로 걷기
지팡이가 제2의 발 역할을 해줌
지팡이 걷기의 목적은 무릎관절 보호, 체중 분산, 상체사용에 있기때문에
생수병 혹은 동일한 무게의 물건을 사용하면됩니다.
지팡이 대신 생수병을 활용하는 방법
원심력때문에 팔 동작이 쉬워지고 보행이 정확해지는 효과가 있어요
지팡이 걷기
자신의 배꼽 높이만큼 오는 지팡이 2개를 준비한다.
지팡이가 없다면 등산용 폴대나 장우산도 가능해요
상체를 바로 세우고 지팡이를 자연스럽게 쥔다.
지팡이를 앞발과 뒷발의 중간에 위치하도록 밀면서 걷는다.
손은 지팡이를 가볍게 쥐었다가 풀어주는 동작을 반복한다.
지팡이를 허리 뒤쪽으로 힘차게 밀어주면 보폭이 커져 운동효과가 좋아져요
팔이 앞으로 나가는 파워워킹은 어깨와 팔 앞쪽 근육을 사용합니다.
반면에 팔을 뒤로 많이 움직이는 지팡이 걷기
걸을때 팔을 크게 흔들면 걷는 자세가 안정이 되고 보폭 속도가 향상이 됩니다.
팔을 흔들고 걸을 경우 열량 소모가 10~20% 증가해요
걸을 때 팔을 흔드는 것이 좋다
두 개의 지팡이를 활용하기 때문에 지면이 받는 충격이 줄어들게 되는데 파워워킹의 경우에는 지팡이 같은 도구가 없기 때문에 지팡이 걷기보다 더 높은 충격이 지면에 가해졌다고 볼 수 있습니다.
1530을 기억하라!!
일주일에 150분 이상 운동시 유방암, 대장암 위험성이 줄어들어요
걷기전 준비운동만큼 중요한 걷기 후 솔루션
걸으면 체온이 상승하게되고 땀 배출로 인한 탈수가 생겨요
신체 수분을 적절하게 유지하는 것이 필요합니다. 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하는 노년층
의무적으로 걷기전에 1컵 걷고나서 2컵의 수분을 섭취해주기!!
걷기후 수분섭취는 어떻게 하는게 좋을까?
수분 섭취에 가장 효과적인 물은?
스포츠음료는 운동선수를 위해 만들어진 것으로 격렬한 운동 후 빠져나가는 전해질보충에 도움이되요.
스포츠음료는 나트륨과 합성감미료가들어있어요 땀을 많이 흘렸을 때는 나트륨 섭취는 효과적이에요
가벼운 운동 후 스포츠음료 섭취는 나트륨과다로 수분이 부족을 야기합니다.
스포츠 음료는 격렬한 운동후 섭취하는게 좋아요
갈증 해소에 효과적인 차가운 물
실제 체내 위장의 갈증을 해소해주지 않아요
차가운 물 섭취는 위장의 혈관을 수축하게 하고 체온 상승을 위해선 에너지가 필요하고 수분 손실이 증가해요
체온과 비슷한 따뜻한 물은 소화 활동에 필요한 내장의 온도는 43도
체온과 비슷한 따뜻한 물섭취가 소화가 원활해요
물은 음식물로 인식하지 않아서 위장운동을 줄이고 평소 소화력이 약하다면 생수보다 곡물차를 추천해요
곡물차의 탄수화물이 위장 운동을 촉진해요
보리차의 피라진 성분이 피로물질 젖산을 분해, 중금속 배출 역할을 해줘요
수돗물로 보리차를 끓일 경우 뚜껑을 열어두는 것을 추천해요
뚜껑을 열고 5분 정도 유지할 것
보리차 건강하게 끓이는 방법
물이 끓으면 뚜껑을 연다
5분 정도 기다렸다가 보리 알갱이를 넣고 10분간 끓인다.
불을 끈 상태에서 10분간 더 우린다.
다 끓인 후 보리 알갱이는 건져내기
보리 알갱이가 물 속의 중금속을 흡착했기 때문이에요
걸을때 수분보충으로는 따뜻한 물이 최고입니다.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
댓글